Kreatin oder auch Creatine gilt in der Fitness Szene als eines der beliebtesten Supplements, um Muskeln aufzubauen. Meine Erfahrungen mit der Einnahme von Kreatin und was sich hinter dem Produkt verbirgt, möchte ich dir in diesem Artikel näher bringen.
Die Biosynthese, wie entsteht Kreatin und wofür wird es benötigt?
Bei Kreatin handelt es sich um eine Substanz, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Chemisch hergestellt von Leber, Bauchspeicheldrüse sowie Nieren, wird Kreatin anschließend mit Hilfe der Leber ins Blut transportiert, um zu den Zielorganen, wie Herzmuskel, Skelettmuskulatur, Nerven und Gehirn zu gelangen. Neben Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, ist Kreatin ebenfalls ein wichtiger Bestandteil, wenn es um die Energiegewinnung in der Muskelzelle geht. 1 – 2 Gramm Kreatin produziert unser Körper am Tag eigenständig.
Damit der menschliche Körper überhaupt funktioniert, benötigt er Energie in gespeicherter Form und zwar ATP (Adenosintriphosphat). Ohne ATP würden unsere Zellen absterben, wir wären nicht lebensfähig.
Kommt es zur Muskelkontraktion, versorgt ATP den Muskel sofort mit Energie. Weil diese erbrachte Energie aber in ein paar Sekunden aufgebraucht ist, da das ATP während der Muskelkontraktion in ADP (Adenosindiphosphat) zerfällt, muss unser Muskel auf andere Energiequellen zugreifen. Das ebenfalls in dem Muskel gespeicherte Kreatinphosphat resynthetisiert anschließend das ADP wieder zu ATP, um Belastungen langfristig zu kompensieren. [1]
1 – 2 Gramm Kreatin pro Tag produziert dein Körper selbst, wie viel solltest du ihm zusätzlich zufügen?
Um uns einen Überblick zu verschaffen, schauen wir uns zunächst an wie viel Kreatin in ungekochten Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen, vorhanden ist.
| Lebensmittel | Kreatin in g/kg |
|---|---|
| Rindfleisch | 4,5 |
| Schweinefleisch | 5 |
| Hähnchenfleisch | 4 |
| Hering | 6,5 - 10 |
| Lachs | 4,5 |
| Thunfisch | 3 - 6 |
| Milch | 0,1 |
Da beim Erhitzen der Speise ein signifikanter Anteil an Kreatin verloren geht, sind die ohnehin schon niedrigen Gehaltsangaben bei den aufgeführten Lebensmitteln kaum noch von Bedeutung. Bei einer Verzehrempfehlung von 3 – 5 Gramm Kreatin am Tag, müsstest du ca. 1 Kg rohes Fleisch zu dir nehmen, um deinen Tagesbedarf abzudecken. Das macht keinen Sinn und wäre zudem äußerst ungesund.
Ein 70 Kg schwerer Mensch speichert zirka 120 Gramm Kreatin in seiner Skelettmuskulatur, unter bestimmten Bedingungen könnte er bis zu 160 Gramm einlagern. Er scheidet täglich 1 – 2 % in Form von Kreatinin aus (rund 1 – 2 Gramm). [2]
Im Laufe der Evolution haben wir uns ein ganz anders Essverhalten zugelegt. Wir konsumieren wesentlich weniger rohes Fleisch als unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren, demzufolge haben wir auch eine bedeutend niedrigere Aufnahme von Kreatin. Folglich macht die Kreatin Einnahme von 3 – 5 Gramm Kreatin in Form von Nahrungsergänzung, nicht nur für Vegetarier die oftmals an einer Unterversorgung von Kreatin leiden, durchaus Sinn.
Effekte für deine Muskeln durch die Einnahme von Kreatin.
Studien belegen, dass die zusätzliche Kreatin Einnahme deine körperliche Kraft und Leistungsfähigkeit um 5 – 15 % steigert. Dies hat zur Folge, dass du deine fettfreie Muskelmasse erhöhst sowie die Muskelform verbesserst. Dieser positive Effekt tritt vermutlich auf, weil die gesteigerte körperliche Leistung ein viel intensiveres Training möglich macht. [3]
Das in den Muskelzellen gespeicherte Kreatinphosphat, welches zur Synthese von ADP zu ATP benötigt wird, sinkt nach dem Training, ab einem Alter von 30 Jahren, um ca. 8% pro Jahrzehnt. [4]
Demzufolge wird eine Supplementierung mit zunehmenden Alter noch sinnvoller.
Wichtig in diesem Zusammenhang: „Da unsere Muskulatur durch die Kreatin Einnahme Wasser einlagert, ist es unerlässlich den täglichen Bedarf an Flüssigkeit zu erhöhen.“
Forschungsergebnisse zeigen weitere positive Eigenschaften:
- verbesserte Regeneration
- verringertes Verletzungsrisiko
- kann den Heilungsprozess bei Verletzungen verbessern
Kreatin ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel, auch in der Medizin von Bedeutung.
Neben den positiven Effekten beim Sport, wird Kreatin auch in der Medizin permanent erforscht, um Krankheiten zu heilen oder zu lindern.
So legt eine Studie nahe, dass eine Kreatin Behandlung von Frauen mit Major Depression, eine positive Wirkung erzielen konnte. [5]
Desweiteren sprechen wir von einer sich positiv entwickelten Gehirnleistung mit vegetarischen Probanden durch die orale Einnahme von Kreatin-Monohydrat. Dazu muss man sagen, dass Kreatin-Monohydrat nicht nur die gängigste sowie günstigste Variante ist, sondern auch die am häufigsten untersuchte Form von Kreatin. [6]
Weitere Untersuchungen ergaben, dass eine Kreatin Einnahme positive Auswirkungen bei Gehirnerschütterungen aufwiesen sowie die Neuroprotektion des Rückenmarks verbessern kann. [7]
Insbesondere bei ältere Menschen konnte eine verbesserte Wahrnehmung mit Hilfe einer Kreatin Supplementierung festgestellt werden. [8]
Dieses Thema ist sehr umfangreich wie interessant, sodass ich mich zukünftig weiter damit beschäftigen werde.
Wird die Wirkung von Kreatin durch Kaffee Konsum aufgehoben?
Diesen Mythos hatte ich bis vor kurzem noch im Kopf. Aber nein, Koffein hebt die Wirkung von Kreatin nicht auf, es gibt keine Wechselwirkungen. Dennoch ist es ratsam beides zeitversetzt einzunehmen, um eventuelle Magen – oder Darmprobleme zu vermeiden.
Laut Studie gab es Probanden die durch die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein, Magen – und Darm Probleme erlitten. Persönliche Gespräche mit dem einen oder anderen Sportsfreund aus meinem Studio spiegeln das wieder, auch sie berichteten von dieser Problematik und verzichten seitdem gänzlich auf Kreatin. Ich werde dort nachmals nachhaken und sie befragen, ob sie eventuell viel Kaffee trinken respektive Koffein direkt mit Kreatin kombinierten. [9]
Dosierung, Kur oder dauerhafte Kreatin Einnahme?
Früher wurde eine Kreatin Kur über mehrere Wochen, meist sogar mit einer mehrtägigen höher dosierten Ladephase von etwa 20 Gramm/Tag empfohlen. Neueste Studien belegen jedoch, dass eine dauerhafte Kreatin Einnahme von 3 – 5 Gramm/Tag bei gesunden Menschen unbedenklich ist.
Studien zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g / Tag über 5 Jahre) bei gesunden Personen und bei einer Reihe von Patientenpopulationen von Säuglingen bis zu älteren Menschen sicher und gut verträglich ist. [10]
Insulin stimulierende Lebensmittel wie beispielsweise ein Whey Protein Shake scheinen die Muskelaufnahme von Kreatin zu verbessern, aber gleichzeitig können kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Absorption von Kreatin aus dem Darm verlangsamen. Von daher lieber die Einnahme von Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Essen vermeiden.
Fazit:
Kreatin ist für mich das effektivste Nahrungsergänzungsmittel um meine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich nutze es nun gut 2 Jahre durchgehend in einer Dosierung von 5 g / Tag. Nebenwirkungen, außer eine Gewichtszunahme von 2 – 3 Kilo, hatte ich nie. Persönlich würde ich eine Kreatin Supplementierung immer Kraftsportlern empfehlen, die schon eine längere Zeit dabei sind und ihre natürliche Grenze erreicht haben, um nochmals die letzten 10 – 15 % rauszukitzeln.
Dennoch solltest du nicht vergessen, dass viele Studien lediglich an gesunden Menschen ohne Nierenschäden stattgefunden haben, so dass ein Gesundheitscheck vorab sinnvoll ist.
Es Bedarf auch in Zukunft weiterer Studien, die die positiven Effekte von einer Kreatin Einnahme nachhaltig bestätigen. Aus heutiger Sicht ist dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht nur sicher, sondern auch gesundheitsfördernd.